Is the gym far away? Kas te ei soovi raisata aega reisimisele ja raha maksetele? Ideaalne lahendus oleks kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogramm, mis pingutab kogu keha ja tugevdab lihaseid harjutuste abil, mis pole vähem tõhusad kui need, mida jõusaalis näidatakse. Heaks tulemuseks on vaja vaid soovi ja veidi aega, mis tasub end saledama figuuri ja rõõmsa enesetundega juba mõne nädala või kuuga ära.
Where to start training at home
Hea tulemuse saavutamiseks tuleb treeningule läheneda targalt ehk valmistuda mitmes olulises aspektis. Let's list the most important things:
- First of all, decide what you want to achieve. Kui see on üldine kaalulangus, tuleb kaasata aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, fitness ja hüppenööriga hüppamine. Kui on oluline teatud kehaosade mahtu vähendada, peate nende jaoks valima suunatud harjutused.
- Teine oluline tegur on koormuse määramine. Igaüks meist soovib näha tulemusi võimalikult kiiresti, kuid juba algusest peale kehast maksimumi välja pigistamine on kahjulik ja isegi ohtlik. Teil on oht end üle pingutada, tekitada südameprobleeme ja olla paar nädalat väljakannatamatu lihasvalu tõttu tegevuseta.
- Kolmas asi, millele peate tähelepanu pöörama, on õppimiskoht. Mõnikord saab selle puudumine algsete plaanide vahelejätmise ja kiire hülgamise põhjuseks. Seetõttu veenduge, et see oleks alati teie käsutuses, annaks teile ruumi kiikumiseks ja asuks habrastest esemetest eemal.
- Fourth is nutrition. Selle tähtsust ei saa alahinnata, eriti aeglase ainevahetusega inimestel. Toitumist tuleb vähemalt minimaalselt korrigeerida.
- The last thing is inventory. Mugavuse huvides on soovitatav soetada matt, hantlid ja fitball (spordipall), kuid mati saab asendada mistahes libisemiskindla põrandakattega ning hantlid veepudelitega. Jätke fitballi ostmine oma äranägemise järgi.
Harjutused kehakaalu langetamiseks
Treeningprogramm kodus kehakaalu langetamiseks kõigile, kes otsustavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, peaks sisaldama kahte tüüpi treeninguid: aeroobset ja jõutreeningut. Esimesed on mõeldud keha soojendamiseks ja vereringe suurendamiseks. Need kiirendavad ainevahetust, panevad inimese higistama ja pikaajalisel hästi sooritamisel põhjustavad märgatavat kaalulangust kõikides kehaosades. Teine on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. See võimaldab teil keha "kuivatada", eemaldades igast lihasest rasvaladestused ja treenides leevendust.
Võimsus
Seda tüüpi harjutused on populaarsed kõigi kulturismiga tegelejate seas, sest see aitab luua kauni lihaselise figuuri. Kaalu langetamisel on jõutreening kasulik üksikute lihaste töötamiseks, kuid pole vaja karta, et lihased kasvavad hüppeliselt. Ei, hea koormus pingutab neid ja muudab keha elastsemaks. Jõutreeningu põhiolemus on töötada raskusega (hantlid, veekeetjad, kangid või oma keharaskus). Iga tüüpi tehakse n korda 2 kuni 5 lähenemist.
Seda tüüpi treeninguid sooritades on oluline end mitte üle koormata. Koormust tuleb tõsta järk-järgult, muidu võivad tugevast venitusest kannatada sidemed, kõõlused, lihased. See võimaldab teie kehal enesekindlalt jõudu koguda ja vastupidavust suurendada. Vahetage sisse- ja väljahingamisi õigesti. Koduses kehakaalu langetamise harjutuste programm sisaldab põhilisi jõuelemente, mille hulgas on raskustega kükid, pingipress, käte, rindkere ja õlgade treenimine hantlite abil.
Aeroobne
Erinevalt jõutreeningust hõlmavad aeroobsed harjutused kõiki lihasrühmi. Neid sooritades tarbib inimene palju hapnikku ja kulutab palju energiat. Nende teine nimi on kardiotreening, sest need annavad hea koormuse kogu kardiovaskulaarsüsteemile. Sel põhjusel on väga oluline arvutada sellise treeningu intensiivsus. Algajad või algse treenituse tasemega inimesed ei tohiks end esimestest tundidest peale kurnatuse, tugeva õhupuuduse ja jalgade liigutamise võimetuseni viia, kuna harjumusest koormate oma südant palju.
Sporditreenerid soovitavad valida aeroobse treeningu intensiivsuse sõltuvalt pulsisagedusest. See võimaldab teil arvutada kõige tõhusama ja samal ajal ohutu tempo. Kaalulangetamise programmidesse on soovitav lisada aeroobset treeningut kolm korda nädalas vaheldumisi jõutreeninguga. Saate valida oma äranägemise järgi tegevuse tüübi: jooksmine, kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit või velotrenažöör.
Intervall
Üks populaarsemaid meetodeid hea füüsilise jõudluse saavutamiseks on intervalltreeningu läbiviimine. Need kujutavad endast suurenenud ja vähenenud aktiivsuse vaheldumist minimaalse puhkeajaga. Miski ei põleta rasva paremini kui selline lähenemine, kuid see võtab ka palju energiat, nii et kõik ei pea korraga suurt koormust vastu. Isegi aeroobse tegevuse saab muuta intervalltegevuseks, joostes, hüpates või pedaalides kõrge või madala tempoga.
Kuidas koostada treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks kodus
Õigesti koostatud treeningprogramm kodus kaalu langetamiseks on pool kogu ettevõtmise edust. Ebapiisav ja ebaregulaarne koormus ei anna tulemusi, liiga intensiivne toob kaasa ületöötamise. Oluline on otsustada hea treeningu kolme komponendi üle: sagedus, intensiivsus ja treeningu valik. Kaalulangetamise alustamiseks on kõige parem teha vaheldumisi jõu- ja aeroobset treeningut, kasutades väikeseid raskusi ja suuremat korduste arvu. See tagab ühtlase koormuse ja rasvavarude pideva vähenemise.
Mis järjekorras esitada
Teine oluline tegur, millest sõltub hea tervis ja tulemused, on järjepidevus. Ükskõik, milliseid harjutusi teie kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogramm sisaldab, tehke need samas järjekorras:
- Soojendage. Enamik väldib seda, pidades seda ajaraiskamiseks. Samal ajal on soojendus väga oluline. See soojendab lihaseid ja sidemeid, kaitseb liigeseid ja selgroogu vigastuste eest. Peate sellega alustama iga treeningut, kulutades 5–10 minutit intensiivsetele käte kõikumisele, painutustele ja pööretele.
- Kõige raskem asi. Energiamahukaid harjutusi nagu kükid, jõutõmbed ja surumised on parem teha treeningu alguses, muidu ei jää hiljem nende jaoks enam jõudu. Need tüübid, mida tuleb hoolikalt läbi töötada, peaksid minema kõigepealt, vastasel juhul ei saa te neid ka lõpuks hästi sooritada.
- Koormus lihasrühmadele. Üldine põhiline on alati esimene, siis korrigeeriv.
Kuidas koormust õigesti vahelduda
Jätkusuutliku kaalukaotuse saab saavutada korralikult jaotatud treeninguga. Peate end häälestama 40-60 minutiks treeninguks, sest rasv hakkab kuluma pärast esimest pool tundi treeningut. Kaalu langetamise treeningu ajal pöörake tähelepanu:
- Järk-järguline tõus. See kehtib koormuse ja intensiivsuse kohta.
- Lähenemiste arv. Neid ei tohiks olla rohkem kui 5. Edaspidi lihased kurnavad.
- Vahelduvad harjutused erinevatele üksteisest kaugel asuvatele lihasgruppidele. Näiteks esmalt kätele, siis seljale. Kui teil on vaja teatud ala hästi välja töötada, tehke sellele keskendudes mitu erinevat harjutust.
- Koormuse vähendamine. Ärge laske sellel endaga juhtuda. Kui olete sellega harjunud, proovige rohkem.
Koduse treeningu ajakava
Kaalukaotuse kiirus sõltub treeningute sagedusest. Kõige parem on määrata kolm korda nädalas jõutreening erinevate lihasgruppide töötamiseks, koostada päevatabel ja järgida režiimi. Näiteks esmaspäeval vali harjutused ülakehale. Kolmapäeval - rõhk jalgadele, reedel - kompleks tuharatele ja kõhulihastele. Ülejäänud päevad pühendage puhkamisele või kergele aeroobsele treeningule, alustades 15 minutist päevas, suurendades järk-järgult 1-1,5 tunnini. Jõu- ja aeroobse treeningu saate ühendada ühes treeningus, siis saate 4 päeva nädalas turvaliselt puhata.
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus
Pädev treeningprogramm kodus kehakaalu langetamiseks peaks pakkuma ühtlase koormuse kogu kehale, sealhulgas aeroobsele. Selleks piisab pooleteisetunnisest treeningust. Üleväsitada pole vaja, sest matkade arvu saab alati reguleerida ja endale 5 minutit puhkust anda.Teie treeningkava peab sisaldama soojendust, mitut põhiharjutust ja jahtumine lõpetab töö enda kallal, mis võimaldab teil pärast spordisessiooni lõõgastuda ja jõudu säilitada.
Soojendus
Soojendus on mõeldud keha soojendamiseks ja lihaste hapnikuga varustamiseks. Ärge vältige seda, kui te ei soovi vigastada saada, alaselga rebida ega kuumenemata lihaseid üle pingutada. Soojenduseks saate teha mitu kehaliigutust, mis ei tohiks kesta rohkem kui 15 minutit:
- kõik käte ja jalgade kõikumised;
- hüppenöör;
- lihtne jooksmine;
- pöörlevad liigutused käte ja jalgade liigeste jaoks.
Põhilised harjutused
Kõigi tsoonide väljatöötamisele tuleb pühendada keha põhijõud ja lõviosa ajast. Need on jalad, reied, tuharad, kõht, käed. Siin on põhilised harjutused, mida igaüks saab kodus teha:
- kükid;
- keerake jalad külgedele;
- keerake jalad tagasi;
- vajutage;
- paindub;
- tõsta oma käed üles ja külgedele;
- kätekõverdused.
Jahuta maha
Sportlastel on ka termin, mida nimetatakse jahtumiseks. See viitab harjutuste komplektile, mis tehakse treeningu lõpus ja kestavad kuni 10 minutit. Jahutuse eesmärk on liikuda erutatud seisundist rahulikumasse seisundisse, eemaldada lihastest piimhapet ja vähendada pulssi. Jahutusena võid teha aeglase sörkjooksu, mis lõppeb kõndimise ja jõutõmbega.
Peenikese vöökoha jaoks
Kui soovite oma vöökohta salendada, on oluline seada saavutatavad eesmärgid. Seega on üldtunnustatud norm 60 sentimeetrit õige ainult siis, kui teie pikkus on 160. See tähendab, et teie vööümbermõõt on arv, mis saadakse, kui lahutate oma pikkusest 100 sentimeetrit. Nii et selleks, et teie vöökoht muutuks saledaks, peate oma klassidesse lisama:
- Hoop või hula rõngas. Mürsu kaal on oluline. See peab olema vähemalt 2 kilogrammi ja seda tuleb pöörata vähemalt tund.
- Kallutused. Seda lihtsat ja tõhusat harjutust saab teha erinevates variatsioonides (edasi/tagasi, paremale/vasakule).
- Mill. Käed asetatakse külgedele ja tehakse intensiivseid õõtsunguid.
Reite ja tuharate salendamiseks
Jalad on paljude inimeste, eriti tüdrukute, naiste ja palju harvem meeste probleemsed osad. Tselluliit, ratsapüksid, laiad sääremarjad – kõik see nõuab korrigeerimist. Järgmine nimekiri aitab teil oma jalad ja tuharad ilusaks muuta:
- ettepoole suunatud väljaasted;
- külgmised väljalöögid;
- kiik külgedele;
- jalgade röövimine lamavast asendist külgedele;
- sügavad kükid hantlitega.
Kõhu ja külgede salendamiseks
Üldine kehakaalu langetamise skeem aitab vähendada kõhu ja külgede mahtu. Seda protsessi saab aidata, kui lisate mõned harjutused, mis pingutavad selle piirkonna nahka ja lihaseid:
- jalgratas;
- torso tõstmine või keeramine (parem ja tõhusam fitballil, millel peate oma jalgu hoidma);
- rulluisutamine (alustuseks võite seda teha põlvedest, ärge unustage, et te ei saa selga painutada - see peab olema kogu aeg sirge);
- jalgade tõstmine 90 kraadise nurga all algasendist lamades (teostatakse jalgade langetamisega, ilma põrandat puudutamata, nii et kõht on pidevas pinges).
Milliseid harjutusi peaksite tegema, et kaalust alla võtta?
Mitmed harjutused varustusega ja ilma aitavad käed kauniks muuta ja annavad neile toonuse. Igaüks neist töötab erinevate käte osadega, seega on soovitatav neid vaheldumisi treeninguti või teha kõik ükshaaval:
- push-ups;
- tagurpidi surumine (selleks peate toetuma käed selja taga olevale pingile, painutama küünarnukid, langetama ja tõstma torso);
- hantlite rinnale tõmbamine.
Venitamine
Valides aktiivse ja sageli karmi treeningrežiimi, jätavad paljud meist venitusharjutused täiesti kahe silma vahele, kuid need on väga kasulikud ka probleemsetes piirkondades kaalu langetamiseks, isegi kui arvestada staatilist iseloomu. Venitamine sunnib igas asendis paar sekundit pikutama, mis aitab treenida iga keharakku, arendada painduvust ja kinnistada tulemust. Kõik, kes joogaga kasvõi algtasemel kursis on, teavad, kui energiakulukad ehk tõhusad kaalu langetamiseks on järgmised harjutused:
- koer vaatab alla;
- aktiivne tuvi;
- kobra.